PODCAST:
Mantén tu energía en trabajos demandantes

Te damos la bienvenida a este episodio de podcast dedicado a la verdadera protagonista del sector hostelero: la energía.

A continuación, vamos a hablar de algo fundamental: cómo mantener nuestra energía, incluso en los días más demandantes y en condiciones exigentes.

Si trabajas de noche, haces jornadas dobles o tienes horarios que cambian cada semana, seguro que en algún momento has sentido que tu energía desaparece antes de que termine el turno.

¿Y si te digo que hay formas sencillas de mantenerte en pie sin necesidad de recurrir a litros de café o a opciones que te despiertan y no hacen desaparecer el cansancio?

¡No te las pierdas!

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Tu plato saludable:
energía y vitalidad para profesionales de la hostelería

Trabajar en hostelería suele ser sinónimo de largas jornadas y un ritmo acelerado, por lo que la alimentación juega un papel clave en tu rendimiento y bienestar. El método Harvard, adaptado a este sector, te ayuda a equilibrar tus comidas sin complicaciones en tu día a día.

El Plato Harvard

Mitad del plato: verduras y frutas (50%)

Variedad y color: Incorpora diferentes tipos de verduras y frutas para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Opciones recomendadas: Opta por verduras de hoja verde, tomates, zanahorias y frutas como manzanas, naranjas o bayas.
Importante: Las patatas no se consideran verduras en esta categoría, ya que elevan rápidamente el azúcar en sangre.

01

Un cuarto del plato: cereales integrales (25%)

Opciones recomendadas: Arroz integral, quinoa, avena y pan 100% integral.
Beneficios: Los cereales integrales proporcionan energía sostenida, esencial para turnos largos sin bajones.
Evita: Pan blanco y arroz blanco, que tienen menos nutrientes y fibra y provocan subidas y bajadas de energía.

02

Un cuarto del plato: proteínas saludables (25%)

Fuentes ideales: Pescado, pollo, legumbres (como lentejas y garbanzos) y frutos secos.
Versatilidad: Puedes incluir estas proteínas en ensaladas, guisos y otros platos típicos sin complicaciones.
Modera: El consumo de carnes rojas y evita las carnes procesadas como embutidos y tocino.

03

Grasas saludables

Mejores opciones: Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y aguacate.
Evita: Grasas trans y aceites parcialmente hidrogenados que perjudican la salud cardiovascular.

04

Hidratación

Prioriza el agua: Es la mejor opción para mantenerte hidratado durante el turno.
Alternativas saludables: Infusiones y agua con rodajas de frutas para darle sabor sin azúcar añadido.
Modera: La leche y los lácteos a 1-2 porciones al día y reduce los zumos naturales a un vaso pequeño.
Evita: Refrescos y bebidas energéticas con alto contenido en azúcar, que pueden afectar a tu energía y salud.

05

Actividad física

Muévete a lo largo del día: Pequeñas caminatas, estiramientos o ejercicios de movilidad pueden marcar la diferencia en cómo te sientes.
Recomendación: Incorpora ejercicios de movilidad o estiramientos durante tus pausas y dedica al menos 5-10 minutos diarios fuera del turno.

06

El Plato Harvard no es una dieta estricta, sino una guía flexible para mejorar tu alimentación sin complicaciones. Adapta las proporciones según tus necesidades y los alimentos disponibles, pero intenta mantener la estructura para garantizar una nutrición equilibrada.

Un plato equilibrado no solo mejora tu salud, sino también tu rendimiento y bienestar. Con el método Harvard, puedes comer de manera saludable sin complicaciones, incluso en jornadas laborales exigentes.

¡Empieza hoy con pequeños cambios y siente la diferencia!

Batchcooking:
La clave para comer saludable y ahorrar tiempo en hostelería.

¿Tu ritmo en la hostelería te deja sin tiempo para cuidar tu alimentación?

El batchcooking es para ti. Con el batchcooking, puedes organizar tus comidas de la semana en una sola sesión de cocina, ahorrar tiempo y asegurarte de comer de manera saludable, incluso con los horarios más exigentes.

1. Beneficios del Batchcooking para el sector hostelero

Ahorro de tiempo:

Cocina una vez y disfruta de varias comidas.

Mejora tu bienestar:

Evita comer de manera impulsiva o poco saludable durante los turnos largos.

Reducción del desperdicio:

Planifica tus compras y cocina solo lo necesario.

Mayor energía y rendimiento:

Alimentarte bien contribuye a un mejor desempeño físico y mental.

2. Pasos para comenzar con el Batchcooking

1. Planifica tu menú semanal

Cómo hacerlo:

2. Crea una lista de compras eficiente

Cómo hacerlo:

3. Cocina por bloques

Cómo hacerlo:

4. Organiza y almacena

Cómo hacerlo:

5. Combina y sirve

Cómo hacerlo:

3. Ejemplo de un menú semanal

Martes

Ensalada de quinoa con pollo y verduras asadas.

Miércoles

Salteado de arroz integral con tofu y brócoli.

Jueves

Lentejas guisadas con zanahoria y espinacas.

Viernes

Tortilla de verduras con una guarnición de ensalada.

Sábado

Pescado a la plancha con puré de boniato y judías verdes.

Domingo

Tosta integral de aguacate, jamón serrano, tomate triturado, aove y chía.

4. Tips prácticos para hosteleros

Prepara snacks saludables (frutos secos, fruta fresca…) para consumir durante los turnos.

Cocina salsas y aliños en lotes pequeños para darle sabor a tus platos.

Utiliza el congelador para alargar la vida útil de tus preparaciones.

Adopta el batchcooking y descubre cómo puedes mejorar tu alimentación y bienestar, incluso con los horarios exigentes de la hostelería. ¡Planifica hoy y gana salud mañana!

Domina el arte de leer etiquetas:
Compra inteligente, vive mejor

Una buena alimentación no tiene por qué ser complicada. Aprender a leer las etiquetas puede marcar la diferencia en tu energía, bienestar y salud mental. Con estas claves, toma decisiones conscientes que beneficien tanto tu cuerpo como tu mente, especialmente en las exigentes jornadas del sector hostelero.

1. Los básicos de una etiqueta

Lista de ingredientes

Orden: Los ingredientes están en orden descendente de cantidad. Si los primeros son azúcar, grasas o aditivos, ¡piénsalo dos veces!
Ingredientes simples: Busca productos con menos de 5 ingredientes y que reconozcas.
Ingredientes «ocultos»: ¡Ojo! Azúcares como el jarabe de maíz, dextrosa o maltodextrina, y grasas como las hidrogenadas, pueden estar disfrazados.

Información nutricional

Porción: Asegúrate de que lo indicado sea lo que realmente consumirás.
Calorías: Busca equilibrio y calidad, no solo cantidad.
Grasas:
- Saturadas: Menos de 1,5 g por 100 g.
- Trans: Evítalas por completo.
Azúcares:
- Menos de 5 g por 100 g es ideal.
Sodio:
- Menos de 300 mg por 100 g es una buena referencia.

2. Aprende a leer los ingredientes

Azúcares ocultos:

Tienen nombres como fructosa, jarabe de agave o miel, pero todos afectan tu organismo de forma similar.

Grasas ocultas

Evita "aceites parcialmente hidrogenados" o grasas trans, que influyen negativamente en la salud cardiovascular y mental.

Aditivos

Limita productos con conservantes artificiales (E621, E250) o colorantes innecesarios (E150d).

3. Cómo elegir productos saludables (Reglas de oro):

1. Lee siempre las etiquetas:

Cómo hacerlo:

2. Ingredientes conocidos

Cómo hacerlo:

3. Opciones frescas y enteras

Cómo hacerlo:

4. Compara productos

Cómo hacerlo:

4. Beneficios de leer etiquetas:

Salud mental

Evitar azúcares y aditivos estabiliza tus niveles de energía y mejora tu estado de ánimo.

Energía sostenida

Los alimentos ricos en nutrientes te ayudan a soportar largas jornadas sin sentirte agotado.

Prevención

Reducir ultraprocesados disminuye el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés y el sedentarismo.

5. Ejemplo práctico

Busca una etiqueta nutricional y destaca lo siguiente:

Porción: Diferencia entre lo que indica la etiqueta y lo que realmente consumes.

Ingredientes: Resalta la importancia del orden y señala un ingrediente "sospechoso".

Sodio y azúcares: Marca si exceden los límites saludables.

Planificación y recetas saludables para profesionales de la hostelería

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Estira para renovarte:
Guía práctica de estiramientos para profesionales de la hostelería

Sabemos que en la hostelería no paras: estás de pie durante horas, cargas peso, te agachas, subes, bajas… y todo eso pasa factura. Estos estiramientos están pensados especialmente para ti, para aliviar tensiones, evitar dolores y ayudarte a recargar pilas sin salir del trabajo. Con solo 5-10 minutos al día, puedes notar una gran diferencia. ¡Tu cuerpo te lo va a agradecer!

Zonas de más carga en tu día a día:

Cansancio físico:

Por pasar horas de pie o en la misma postura.

Dolor muscular:

Por movimientos repetitivos o cargar.

Tensión acumulada:

El ritmo sin pausas y el estrés se notan en el cuerpo.

Falta de movilidad:

Cuesta encontrar tiempo para moverse más allá del turno.

1. Cuello y hombros: libera la rigidez

Rotaciones de cuello (x5)

Inclina suavemente la cabeza hacia un lado durante 5 segundos y cambia.

Encogimiento de hombros (x10)

Súbelos hacia las orejas y suéltalos con fuerza.

Estiramiento de trapecios (x1)

Coloca una mano sobre la cabeza y tira hacia un lado durante 10 segundos y cambia de lado.

2. Espalda y columna: alivia el peso de la jornada

Gato-vaca de pie (x8)

Manos sobre los muslos, arquea la espalda hacia arriba y luego hacia abajo.

Estiramiento lateral (x1)

Brazo por encima de la cabeza, inclina el torso al lado opuesto y mantén 10 segundos, luego cambia de lado.

Hacia adelante (x1)

Inclina el torso hacia abajo, brazos colgando y mantén 15 segundos.

3. Piernas: recupera después de tanto caminar

Gemelos (x1)

Un pie delante del otro, pierna de atrás estirada y mantén 15 segundos por lado.

Cuádriceps (x1)

Agárrate a una silla, lleva un pie hacia el glúteo y sujeta el tobillo durante 10 segundos por lado.

Isquiotibiales (x1)

Apoya una pierna sobre una silla, flexiona el torso sin forzar y mantén 15 segundos por lado.

4. Manos y muñecas: suelta la tensión

Flexión y extensión (x1)

Brazo extendido, con la otra mano tira suavemente de los dedos hacia arriba y abajo unos 10 segundos por lado.

Abrir y cerrar (x10)

Abre las manos al máximo y ciérralas con fuerza.

Giros (x10)

Une las palmas y haz un círculo con las muñecas en sentido horario y antihorario.

Tu cuerpo es tu herramienta principal y también necesita un mantenimiento. Cuídalo con estos estiramientos diarios, con los que vas a notar más movilidad, menos dolor y una mejor sensación al final del día. No necesitas ropa especial ni mucho tiempo, solo un momento para ti.

Técnica de tensión y relajación muscular:
Libera tensiones y recarga tu energía en solo 5 minutos.

Si trabajas en hostelería, sabes lo que es acabar el día con el cuerpo cargado, la mente acelerada y los músculos tensos. Esta técnica es una forma sencilla y rápida de descargar tensiones acumuladas, aflojar el cuerpo y despejar la cabeza. Ideal antes, durante o después de tu jornada.

¿En qué consiste esta técnica?

Se trata de tensar y relajar diferentes partes del cuerpo, una a una. Al hacerlo, ayudas a tu cuerpo a identificar las zonas donde se acumula la tensión… y a soltarla.

Reduce el estrés.

Mejora la circulación.

Favorece la calma mental.

¿Cómo se hace?

Solo necesitas un espacio tranquilo y 5 minutos. ¡Prepárate!

Siéntate o quédate de pie, en una posición cómoda.

Cierra los ojos si te ayuda a concentrarte.

Toma tres respiraciones profundas, lentas.

Paso a paso: recorre el cuerpo y suelta tensión

1. Pies y piernas

Tensa: Aprieta los dedos de los pies hacia dentro y tensa las pantorrillas durante 5 segundos.

Relaja: Suelta y nota la diferencia.

2. Muslos y glúteos

Tensa: Contrae fuerte muslos y glúteos, mantenlo 5 segundos.

Relaja: Suelta despacio.

3. Abdomen y espalda

Tensa: Mete el vientre como si quisieras tocar la espalda y mantenlo así 5 segundos.

Relaja: Deja que el abdomen se afloje y respira con normalidad.

4. Hombros y cuello

Tensa: Sube los hombros hacia las orejas y aprieta durante 5 segundos.

Relaja: Suelta los hombros y siente cómo baja la tensión.

5. Manos y brazos

Tensa: Aprieta los puños y estira los brazos al frente por 5 segundos.

Relaja: Suelta todo el brazo y abre bien las manos.

6. Cara y mandíbula

Tensa: Aprieta los dientes y frunce el ceño durante 5 segundos.

Relaja: Deja caer la mandíbula y suaviza el rostro.

Cierre: respira y suelta

Toma tres respiraciones profundas.

Con cada exhalación, imagina que sueltas el estrés del día.

¿Por qué funciona?

El poder del movimiento

Cómo la actividad física mejora tu salud mental

Trabajar en hostelería no es cualquier cosa. Largas jornadas, mucho ajetreo, estar siempre "a tope" física y mentalmente. En medio de ese ritmo, moverse puede parecer lo último en tu lista. ¿Y si te dijera que un poco de movimiento —bien elegido— puede marcar la diferencia en cómo te sientes cada día?

No hablamos de ir al gimnasio ni de machacarte haciendo ejercicio. Hablamos de reconectar con tu cuerpo, liberar tensiones y recargar pilas. Porque moverse no solo es bueno para los músculos: también es clave para tu equilibrio mental y emocional.

¿Por qué moverte te hace sentir mejor?

Te ayuda a soltar tensiones (de verdad)

Cada estiramiento o movimiento libera endorfinas, esas hormonas que te hacen sentir más tranquilidad, más positividad. Es como darle un respiro a tu cuerpo… y a tu cabeza.

Te reconecta contigo

Pasarte horas de pie o realizando tareas repetitivas puede hacer que pierdas la conexión con tu cuerpo. Con unos minutos de movimiento consciente, esa conexión vuelve y te sientes más "en ti".

Te devuelve energía

Puede parecer raro, pero gastar energía moviéndote te recarga, piensa en cómo el movimiento de una dinamo genera energía. Es una forma de darle a tu cuerpo lo que necesita para seguir funcionando sin agotarte del todo.

¿Cómo moverte sin complicarte?

Durante el turno: pausas activas (2-5 minutos)

No necesitas parar todo para cuidarte. Estas minipausas son compatibles con tu jornada y ayudan más de lo que imaginas:

Estiramientos rápidos: Gira el torso, inclínate a los lados, mueve el cuello… en segundos liberas tensión.
Rotaciones articulares: Muñecas, tobillos, hombros… muévelos suavemente.
Tensión y relajación: Contrae los músculos de pies, piernas, abdomen… y suéltalos. Repite de abajo hacia arriba.

¿No sabes cómo empezar? Revisa las infografías con ejercicios fáciles para seguir que tienes a tu disposición en este bloque.

Entre turnos: muévete para recargar (5-10 minutos)

Cuando descanses entre jornadas de trabajo, en lugar de quedarte en reposo total, prueba lo siguiente:

Caminar unos minutos a paso ligero para despejarte.
Movimientos circulares con brazos y cuello para descargar tensión acumulada.
Respirar con movimiento: Inhala al subir los brazos, exhala al bajarlos.

En este sentido, también puedes ver el vídeo de liberación de estrés, con ejercicios guiados.

Al finalizar el turno: relajación consciente (10-15 minutos)

Cuando termines el día, regálate unos minutos para soltar del todo:

Estira la espalda baja y las piernas.
Haz una rutina suave de tensión-relajación muscular.
Camina con tranquilidad unos minutos o haz un escaneo corporal para volver a tu centro.

¿Qué beneficios reales tiene para ti?

Menos ansiedad, mejor ánimo

El movimiento es un reseteo para la mente.

Más resiliencia

Te ayuda a gestionar mejor el estrés diario.

Desconexión real del trabajo

Una pausa física también es una pausa mental.

Sueño más reparador

Moverte te prepara para descansar mejor.

Empieza por algo pequeño

No necesitas ser atleta, tan solo cinco minutos al día pueden ayudarte a sentirte más ligero, más claro y más fuerte, por dentro y por fuera.

En esta plataforma de FETICO BIENESTAR tienes a tu disposición distintos recursos como vídeos, infografías y contenidos que te lo ponen fácil. Elige por dónde continuar y hazlo a tu ritmo, teniendo en cuenta tus necesidades y prioridades.

Tu cuerpo es tu herramienta de trabajo, pero también es tu casa. ¡Cuídalo, muévete y empieza a sentir la diferencia!

FETICO BIENESTAR

El poder del movimiento - Salud mental y bienestar

MEDITACIÓN GUIADA:
Relajación al finalizar el trabajo

Después de una jornada intensa, es normal sentir el cuerpo cansado y la mente agitada. Esta meditación ha sido diseñada especialmente para esos días en los que te pasas la jornada entre clientela exigente, tareas bajo presión y movimiento constante.

Durante los próximos minutos, acompáñanos en un recorrido corporal y emocional que te permitirá soltar tensiones acumuladas, desconectar del ritmo acelerado del día y prepararte para un descanso profundo y reparador.

Busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte o recostarte cómodamente y concéntrate solo en dejarte guiar por este camino hacia la relajación.

¿CUÁNDO PUEDES PRACTICARLA?

• Al terminar tu turno, como ritual de cierre para tu día.

• En casa, antes de irte a dormir, para calmar cuerpo y mente.

• Siempre que sientas que necesites soltar tensión o reconectar contigo.

Este es un momento para ti, un espacio seguro para soltar lo que ya no necesitas y reconectar con tu calma. ¡Repítela siempre que lo desees!

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PODCAST:
Estrategias para optimizar el descanso en turnos rotativos

Te damos la bienvenida a un nuevo podcast de FETICO Bienestar.

En esta ocasión vamos a hablar de algo que seguro te ronda la cabeza, especialmente si trabajas con turnos rotativos o de noche: el descanso.

Seguro que te preguntas, ¿cómo puedo descansar bien cuando trabajo en turnos cambiantes o por la noche?

Esto es algo frecuente en hostelería, ya sabes… cuando un día entras a las siete de la mañana y al siguiente estás cerrando el local a las dos de la madrugada.

Es complicado dormir bien así, ¿verdad? Y claro, si no descansas bien, al día siguiente te notas más irritable, te cuesta concentrarte y tu cuerpo va a medio gas. ¡No te preocupes y presta atención!

¿QUÉ TEMAS TRATAREMOS EN ESTE EPISODIO?

• Cómo funciona el cuerpo cuando hablamos de conciliar el sueño.

• Por qué dormir a deshoras cuesta tanto.

•Qué puedes hacer para mejorar tu descanso, aunque trabajes en horarios que no son los más habituales.

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Descanso real en el sector hostelero:
Tu rutina para dormir mejor.

Trabajar en hostelería puede significar horarios cambiantes, turnos nocturnos y jornadas largas. Descansar bien no siempre es fácil, pero con una rutina adaptada, puedes lograrlo. Sigue estos consejos para recargar energías y cuidar tu salud, ¡sin importar tu horario!

1. Ajusta tu espacio de descanso

Si trabajas de noche, usa cortinas opacas (blackout) o persianas para bloquear la luz diurna.

Considera un antifaz y tapones para crear un ambiente oscuro y silencioso.

Mantén la habitación fresca y bien ventilada, idealmente a 18-20°C.

Ten una rutina sencilla para “transformar” tu dormitorio en un espacio relajante: apagar luces brillantes y dispositivos electrónicos.

2. Diseña tu rutina previa al sueño

Establece un ritual relajante para avisar a tu cuerpo que es hora de descansar, como leer, escribir un diario o meditar.

Si llegas tarde a casa después de un turno, evita lanzarte directamente a la cama, dedicando los 10 minutos previos a una actividad tranquila que te ayude a desconectar.

Realiza estiramientos específicos para liberar la tensión acumulada en piernas y espalda por estar de pie muchas horas.

3. Cuida tu alimentación antes de dormir

Si llegas con hambre tras un turno largo, opta por una cena ligera rica en triptófano (como pavo, plátano o nueces) que favorezca el sueño.

Evita alimentos procesados o picantes que puedan afectar a tu digestión.

Si tienes un turno nocturno, en las últimas horas come solo aperitivos saludables para no comer en exceso justo antes de dormir.

4. Relaja tu mente y cuerpo

Después de un turno estresante, dedica 5 minutos a un ejercicio de respiración consciente o visualización positiva.

Si tienes pensamientos recurrentes, escríbelos antes de ir a dormir para “vaciar” tu mente.

Usa técnicas de escaneo corporal para relajar cada parte de tu cuerpo de forma consciente.

5. Adapta tu descanso según tu turno

Si trabajas de noche, sigue un horario constante, incluso en tus días libres, para mantener tu ritmo circadiano ajustado.

Si tu turno cambia frecuentemente, intenta hacer pequeñas transiciones en tus horarios de sueño para que no sea tan brusco el cambio.

Aprovecha al máximo las siestas, 20-30 minutos pueden ser suficientes para recargar energías antes de un turno nocturno o largo.

6. Al despertar

Exponte a la luz natural al despertar para regular tu reloj biológico.

Empieza el día con movimientos suaves para activar tu cuerpo, como estiramientos o pausas activas.

Si tienes una sensación de aturdimiento tras un turno nocturno, toma una ducha tibia y realiza respiraciones profundas para empezar tu jornada con claridad mental.

Descansar bien es un desafío, pero también es la clave para rendir mejor y sentirte bien cada día. Adapta estos pasos a tu rutina y experimenta cómo mejora tu energía, humor y bienestar general. ¡Tú puedes lograrlo!

Mitos y realidades de las tendencias en bienestar:
Lo que debes saber.

Aprende a identificar qué tendencias pueden ayudarte de verdad y cuáles no encajan con tu ritmo ni tus necesidades. ¡No todo lo que está de moda tiene que ser bueno para ti!

Mitos y realidades

Hostelería

Capítulo 1

El mito de la felicidad

En hostelería vivimos a mil por hora: turnos largos, clientela exigente, cambios de ritmo...

En hostelería vivimos a mil por hora: turnos largos, clientela exigente, cambios de ritmo… y con todo eso, no es raro sentir que la felicidad laboral siempre está "en otro momento". Pensamos que llegará cuando tengamos mejores horarios, menos presión o un ambiente más tranquilo.

Ahora reflexiona, ¿y si la felicidad no dependiera tanto de lo que pasa fuera, sino de cómo vivimos lo que nos pasa?

Aquí es donde entra en juego el mindfulness, una práctica sencilla que te ayuda a reconectar contigo, incluso en medio del caos.

Capítulo 2

¿Qué es el mindfulness y qué dice la ciencia?

El mindfulness, o atención plena, es aprender a estar presente, aquí y ahora, sin juzgar. No es solo meditar, es una forma de vivir con más calma y consciencia, y la ciencia la respalda:

Lo que pasa en tu cerebro

Hay estudios que demuestran que practicar mindfulness refuerza una parte del cerebro llamada córtex prefrontal (que ayuda a gestionar emociones y tomar decisiones) y reduce la actividad de la amígdala, que es la que se activa con el estrés y la ansiedad.

Y en tu bienestar

Investigaciones como las del Dr. Richard Davidson han comprobado que el mindfulness aumenta los niveles de dopamina y serotonina, las sustancias que nos hacen sentir bien.

Capítulo 3

Felicidad en hostelería: un reto real

Quien trabaja en hostelería sabe que no es fácil sentirse bien todo el tiempo. Entre el cansancio físico, el ritmo acelerado y la presión constante, desconectar parece imposible. Precisamente por eso, el mindfulness puede ser una herramienta tan valiosa.

¿Por qué a veces cuesta tanto ser felices?

1

Vamos en piloto automático: hacemos tareas sin darnos cuenta, uno tras otro, como si estuviéramos en modo automático.

2

Nos quedamos con lo negativo: un mal comentario de un cliente o clienta pesa más que diez cosas buenas que pasaron ese día.

3

Creemos que no tenemos tiempo: "No tengo ni un minuto para mí" es algo que escuchamos (y decimos) muy a menudo.

Capítulo 4

Cómo practicar mindfulness en tu día a día

No necesitas velas ni silencio absoluto. Aquí tienes formas sencillas de aplicarlo en medio de tu jornada:

1. Respira antes de empezar tu turno

Dedica solo un minuto para respirar profundamente: inhala contando 4, retén el aire por 4 y exhala por 6. Esto te centra y te ayuda a empezar con más calma.

2. Haz una cosa a la vez

Cuando cortes, limpies o sirvas… hazlo prestando atención, fijándote en los colores, sonidos, texturas. Esa forma de poner el foco en el presente es una meditación en acción.

3. Agradece los momentos pequeños

Una sonrisa, un café bien hecho, una charla rápida con otra persona del equipo… son detalles que, si los valoras, te cargan de energía positiva.

Sonrisas

Café perfecto

Equipo

4. Cierra tu turno con intención

Al acabar, pregúntate "¿Qué he hecho bien hoy?", ¡reconócelo! Y si algo no salió como esperabas, suéltalo. ¡Mañana será otro día!

La práctica constante es la clave del cambio

Capítulo 5

3 claves para integrar el mindfulness en tu vida

1

Acepta el momento tal y como es

No esperes a que todo sea perfecto. La felicidad también está en los momentos imperfectos, pero reales, en el ahora.

El presente es tu mejor aliado

2

Olvida la perfección

En hostelería, las cosas no siempre salen como se quiere y está bien. Aceptarlo es empezar a vivir con menos tensión.

Lo imperfecto también es valioso

3

Haz espacio para ti

Cinco minutos, solo eso. Pueden ser para respirar, comer sin mirar el móvil o escuchar una meditación guiada. ¡Priorizarte no es egoísmo, es salud!

5 minutos pueden cambiar tu día

Reflexión Final

La felicidad no es un destino, es el camino

No necesitas una vida distinta para empezar a cuidarte, solo necesitas parar un momento y prestar atención. El mindfulness no te va a cambiar el turno, pero puede cambiar cómo lo vives.

Porque especialmente cuando trabajas en sectores tan sacrificados como la hostelería, mereces algo más que sobrevivir el día: ¡mereces disfrutarlo!

Mente presente

Corazón tranquilo

Vida plena

Alimentación saludable en el trabajo

Movimiento para una buena salud mental

Descanso y bienestar

Alimentación saludable en el trabajo

Introducción: Pequeños cambios, grandes resultados

Mantén tu energía en trabajos demandantes

Tu plato saludable

La dieta antiinflamatoria

Batchcooking

Domina el arte de leer etiquetas

Planificación y recetas saludables

Menú recopilatorio de tips

Movimiento para una buena salud mental

Introducción: Tu cuerpo también necesita cuidados

Movimientos de liberación de estrés

Movimientos sencillos para las articulaciones

Estira para renovarte

Técnica de tensión y relajación muscular